식이섬유란? 식이섬유의 기능과 식이섬유가 많은 음식, 권장섭취량

이번 글에서는 식이섬유는 무엇인지, 식이섬유의 기능은 무엇인지, 식이섬유가 부족한 경우 건강에 미치는 영향, 식이섬유가 많은 음식, 권장 섭취량에 대해 말하겠습니다.

식이섬유란?

식이섬유는 사람이 섭취한 음식물 속에서 소화흡수가 어려운 섬유질의 일종입니다. 식물성 식품에 많이 함유되어 있으며, 쌀, 곡물, 채소, 과일, 견과류 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 이러한 식물성 식품 속에는 당화 되지 않는 섬유질과 용해성 섬유질이 존재하며, 둘 다 인간의 소화관에서 소화되지 않고 건강에 이로운 효과를 갖고 있습니다.

기능

식이섬유는 소화기 관련 질환 예방 및 개선, 체중조절, 혈당 조절, 콜레스테롤 조절, 대사증후군 개선 등 다양한 효과를 갖고 있습니다. 먼저, 소화기 관련 질환 예방 및 개선 효과가 있습니다. 식이섬유는 장 내 이물질을 제거해 주는 기능을 하여 변비, 대장암, 치질 등의 소화기 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 둘째, 체중 조절에 도움을 줍니다. 식이섬유는 음식물의 부피를 증가시켜 느끼는 만족감을 높여 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 또한, 칼로리가 낮은 식물성 식품을 섭취하여 체중을 감량하는 효과도 있습니다. 셋째, 혈당 조절에 효과가 있습니다. 식이섬유는 당의 흡수를 늦추어 혈당 상승을 예방하고, 당뇨병의 발병 가능성을 낮추는 효과가 있습니다. 넷째, 콜레스테롤 조절에 도움을 줍니다. 식이섬유는 콜레스테롤이 축적되는 것을 예방하고, 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 마지막으로, 대사증후군 개선에 효과가 있습니다. 대사증후군은 비만, 고혈압, 당뇨병 등 다양한 질환의 집합으로, 이러한 질환들은 식이섬유 부족과 밀접한 관련이 있습니다. 따라서, 식이섬유 섭취는 대사증후군 예방에 큰 역할을 합니다.

식이섬유 부족이 건강에 미치는 영향

식이섬유 부족은 위에서 언급한 다양한 질환들을 유발할 수 있습니다. 특히, 식이섬유가 부족한 식습관을 지속적으로 유지하는 경우 변비, 설사, 가슴 산통 등 소화기 질환을 야기할 수 있습니다. 또한, 식이섬유가 부족한 식습관은 체중 증가, 혈당 상승, 콜레스테롤 수치 증가 등 다양한 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 식이섬유 섭취를 늘리기 위해서는 식물성 식품을 다양하게 먹는 것이 중요합니다. 곡류류, 채소류, 과일류, 견과류 등 다양한 식품을 적절하게 조합하여 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 껍질이 있는 식물성 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 껍질이 있는 식품은 당화 되지 않는 섬유질이 많이 함유되어 있기 때문입니다. 또한, 식이섬유가 함유된 식품을 적절하게 조리하는 것도 중요합니다. 식물성 식품은 생으로 먹을 수 있는 것도 있지만, 조리를 통해 더 맛있고 건강에 좋은 음식으로 변화시킬 수 있습니다.

식이섬유가 많은 음식

곡류류: 귀리, 보리, 쌀 등의 곡류류는 식이섬유가 풍부합니다. 특히 귀리는 높은 식이섬유 함량으로 유명합니다.

채소류: 당근, 브로콜리, 시금치, 콩나물, 양배추, 토마토 등 다양한 채소들은 식이섬유가 풍부합니다. 특히 녹색 채소는 높은 식이섬유 함량과 함께 미네랄과 비타민도 많아 건강에 매우 좋습니다.

과일류: 사과, 배, 바나나, 딸기, 블루베리, 오렌지 등 다양한 과일들도 식이섬유가 풍부합니다. 특히 껍질에 가장 많은 식이섬유가 들어있으므로 껍질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

콩류: 콩류는 단백질과 함께 식이섬유도 풍부합니다. 대표적인 콩류로는 콩, 녹두, 검정콩, 콩나물 등이 있습니다.

견과류: 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈너트 등의 견과류도 식이섬유가 풍부합니다. 다만 칼로리가 높아 섭취량에 주의해야 합니다.

 

권장 섭취량

식이섬유 권장 섭취량은 연령, 성별, 신체활동량 등에 따라 달라집니다. 성인 남성의 경우 하루에 25g, 여성의 경우 20g 영유아의 경우 19g, 어린이의 경우 20~25g, 임산부의 경우 25~30g를 섭취하는 것을 권장합니다. 하지만 대부분의 한국인은 권장량에 미달하게 섭취하고 있으며, 이는 우리나라에서 다양한 질환들이  증가하는 원인 중 하나가 됩니다.

결론

식이섬유는 우리 몸에 매우 중요한 영양소입니다. 식이섬유가 부족한 식습관은 다양한 질환을 유발할 수 있습니다. 따라서, 식물성 식품을 다양하게 먹는 것과 식이섬유 함량이 많은 음식을 적절하게 조리하는 것이 중요합니다. 이를 통해 건강을 지키고 좀 더 건강하게 살아갈 수 있습니다.